情绪波动特别大,焦躁不安睡不好,身体究竟缺     DATE: 2020-03-26 00:27

情绪波动特别大,焦躁不安睡不好,身体究竟缺少了什么?

你小时候被妈妈揍过吗?我被揍过。


有那么几年,我妈好像经常揍我。有一次,她闹脾气,居然抄起搓板往我身上抡,结果“嘎巴”一声,搓板裂成了两半。


后来,我才意识到,当年她之所以周期性地发火,很可能就是“嘎巴”闹的!


如果你的男/女朋友、父母,经常没理由地焦虑、不安、控制不住情绪,他们很可能都像我妈一样,是缺了“嘎巴”。


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“嘎巴”是啥?


“嘎巴”到底是什么?


“嘎巴”的学名叫 γ-氨基丁酸,英文简称 GABA,读起来好像是“嘎巴”。(以下统称为 GABA)


GABA 是我们大脑中最重要的 抑制性 神经递质,与 GABA 相对应的是 谷氨酸,它是我们大脑中最重要的 兴奋性 神经递质。


谷氨酸可以刺激神经元,帮我们学习和记忆,让我们保持兴奋状态;但如果大脑一直保持兴奋,就会给神经元带来太大压力,甚至造成“兴奋性毒性”。


这个时候,如果有充足的 GABA,就能帮我们 促进睡眠、减轻压力、降低焦虑,让我们的情绪变得平静。


如果把我们的大脑比作一辆汽车,谷氨酸就是大脑的 加速器,而 GABA 的作用就像是 刹车,帮我们适时减速。


所以,谷氨酸和 GABA 是一对欢喜冤家,相爱相杀,但一个都不能少。


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缺了“嘎巴”会怎样?


有意思的是,谷氨酸和 GABA 虽然是对抗关系,但是 GABA 其实是从谷氨酸 转化 而来的。


我们的身体会利用 谷氨酸脱羧酶(glutamate 真人斗牛牛 decarboxylase,简称为GAD)和 激活形式的维生素B6(pyridoxal-5-phosphate,简称为P5P)将谷氨酸转化为GABA。如果上述任一环节出问题,大脑的刹车系统就会出现故障。


一旦刹车系统出故障 ——


焦虑、抑郁、失眠、脾气大、浑身没劲儿,一系列情绪问题都会找上门来。




有证据表明,缺乏 GABA,可能会影响到儿童的多动症、女生的大姨妈、上班族的中年危机、广场大妈的更年期等等,可以说是男女老幼覆盖全了。


根据目前已有的文献,缺乏 GABA 的常见症状包括:


除此之外, GABA 还与慢性疲劳、肌肉疼痛、经前综合征、癫痫、阿尔茨海默病、注意力缺陷多动障碍(俗称多动症)甚至高血压、糖尿病等多种疾病有重要关联。[6]


而这些问题,离我们并不遥远。根据中国医师协会睡眠医学专业委员会 2018 年发布的相关数据,6 成以上 90 后觉得睡眠时间不足。[8]




我们自己日常遭遇到莫名其妙的困、丧、烦、累,以及女朋友每月那几天的情绪失常、妈妈那几真人麻将下载年的无端发火,很可能跟缺了 GABA 有关。


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想补 GABA ,可以吃点啥吗?


常言道,缺啥补啥。对吃货来说,也可以是缺啥吃啥。


那么,想要补充 GABA,吃货们有哪些选择?


有一些食物中天然含有 GABA,比如发芽谷物、菠菜土豆红薯十字花科植物蘑菇西红柿白茶 等,另外部分发酵蔬菜和饮料,比如 酸奶,也含有丰富的 GABA。[9]


(富含GABA的食物)


还有的人可能免费牛牛游戏怎么下载手机版想寻求 补剂。不过,由于血脑屏障的存在,我们吃进去的 GABA 不一定真能被大脑利用。


*血脑屏障科普


大脑是我们身体最重要的器官,为了防止各种有害物质从血液进入大脑,我们的大脑有一种叫「血脑屏障」的特殊膜状结构,只有氧气、酮体、葡萄糖和巨噬细胞这样小分子物质,才能通过血脑屏障。


有一些小型研究发现补充 GABA 能够促睡眠、抗焦虑,但也有学者认为这种益处更多是来自安慰剂效应。[10]总之,靠食物或补剂补充 GABA 可能有效,但仍需进一步研究证实。


这里提醒下??大家,国内一些食品饮料,包装宣传打着 GABA 的幌子,实际上装填的却是国家违禁药品 γ-羟基丁酸。


(“咔哇潮饮”的宣传海报)


表面看来,γ-羟基丁酸与 GABA(γ-氨基丁酸)仅一字之差,但实际成分与效果完全不同,γ-羟基丁酸其实是一种新型毒品。


前两年,流行在夜店等娱乐场所的网红饮料“咔哇潮饮”,就是因为含有高浓度的 γ-羟基丁酸而被查处。[11]


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四个方法,让身体成为 GABA 制造机


除了靠吃补充,还有 4 招能提升我们的 GABA 水平:


1、均衡的营养


前面提到,谷氨酸可以通过 谷氨酸脱羧酶(glutamate decarboxylase,简称为GAD)和激活形式的维生素B6,转化为 GABA。


所以想要身体产生足够的 GABA,我们需要补充下面这些营养:




2、健康的肠道


健康的 肠道环境,也能提升我们大脑的 GABA 水平。


肠道又被称为“第二大脑”,它与大脑之间的相互沟通可以帮我们稳定情绪。[15]




另外,肠道内部分菌群,比如乳杆菌和双歧杆菌,已被证明可以产生 GABA,并可能增加肠道神经系统中的其他神经递质。[16]


而且,肠道微生物对维生素 B6 的吸收和激活至关重要,能增加谷氨酸转化为 GABA 的比例。


想要保持肠道健康,就要 避免 富含精制碳水化合物、精炼植物种子油的加工食品,少用抗生素,降低生活压力,多吃 发酵食物、骨头汤,并定期补充益生菌和益生元。


3、减压和运动


当我们处于长期高度压力状态时,脑细胞的相关功能会受到抑制,GABA 水平下降。[21] 这就形成了一个恶性循环:慢性压力导致 GABA 降低,低水平的 GABA 又会带来更多的压力。


想打破慢性压力的怪圈,可以适度运动。HIIT、力量训练,还是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念练习和深呼吸,都能提高我们大脑中 GABA 的合成能力。[22]


另外,糟糕的睡眠也会让 GABA 的生产变少。[20] 因此,提升睡眠品质 也是逆转这个恶性循环的重要一步。


主动减压、深呼吸、做其他放松运动、努力创造好的睡眠,都是降低压力的有效方法,能带给你更多的 GABA,从而进入良性循环。


4、低碳水饮食


那么,野兽生活一直倡导的 低碳水饮食,跟 GABA 有什么关系吗?


当然有!




研究证明,低碳水饮食会让身体产生酮体,而 酮体能促进谷氨酸向 GABA 的转化,并有助于降低谷氨酸的毒性。[18]


而且,低碳水饮食还能帮助我们获得更多营养、维持肠道健康,甚至 改善抑郁,这些也为 GABA 的生成和利用创造了有利条件。


补充一句,某些自身免疫症状可能影响 GABA 的生成和利用,这类人对 GAD 酶有较高的抗体,进而导致 GABA 相关功能异常[23],这种情况建议寻求专业医生协助。


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结语


白天超困,晚上睡不着,可能是缺 GABA;


莫名其妙地心情压抑,可能是缺 GABA;


没做苦力却总疲惫不堪,可能是缺 GABA;


心烦意乱,躁动不安,可能是缺 GABA……


遵循低碳水饮食,丰富均衡的营养,维护肠道健康,多运动、多冥想...,身体自然会产生更多的GABA,带给你 欢乐好心情


如果你的亲人、朋友总是感到困、丧、累、烦,你可以把这篇文章 分享 给他们。


最后,愿大家的生活中多一些平静舒适的 GABA,少一些搓板断裂的“嘎巴”。


声明


本文内容仅为信息分享,不可作为医疗建议。